복부비만, 내장지방 빼는 방법과 운동하는 방법 소개

복부비만

복부비만은 과도한 지방이 복부에 축적된 상태를 말합니다. 한국인 평균 허리둘레는 남자 90cm인 35.4인치를, 여자 85cm 인 33.5인치 이상의 경우를 복부비만이라 말합니다. 복부비만의 해결을 위해 내장지방 빼는 방법과 운동하는 방법에 대해 소개합니다. 

 

내장지방 빼는 방법 4

첫 번째, 탄수화물을 끊어야 합니다.

특히 정제' 탄수화물'을 주의해야 하는데, 액상과당이나 설탕 등입니다. 이를 많이 먹게 되면 중성지방 수치가 올라가 내장지방이 생기기 쉬워집니다. 다이어트 시작 후 3일간은 탄수화물 하루 섭취량을 50g 이하로 줄여 봅니다. 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도하는 방법으로 뱃살이 빠지는데 효과적인 도움이 됩니다.

둘째, 단백질 섭취를 늘려야 합니다.

탄수화물 섭취를 줄이게 되면 몸에 있는 단백질은 당으로 바꿔 사용하게 됩니다. 부족한 단백질은 근육에서 보충하기 때문에 근육량도 함께 빠질 수 있습니다. 이렇게 되면 기초대사량은 줄게 되기 때문에 체중 감량에 악영향을 줄 수 있습니다. 따라서 체중 감량 중이라면 몸무게 1kg 당 1.2kg에서 1.5kg 정도의 단백질을 보충해 주셔야 합니다. 단백질은 한 번에 많은 양을 흡수시켜 소화시킬 수 없기 때문에 하루 4번 정도 나눠 적당량을 먹는 게 효과가 좋습니다.

 

셋째, 체중 감량을 위해서는 운동을 함께 하셔야 하는데, 고강도의 운동을 짧게 반복하는 운동이 효과적입니다.

숨이 찰 정도의 고강도의 운동을 짧게 1분에서 2분 정도 하고, 다시 1분에서 3분 정도 가볍게 하면서 3회에서 7회 정도 반복하는 것이 좋습니다. 근육 운동과 함께 병행하면 효과는 훨씬 좋습니다.

 

넷째, 12시간 이상의 공복을 유지해 줍니다.

오랜 시간 음식을 먹지 않으면 인슐린과 혈당이 떨어지면서 '지방 합성' 모드의 몸에서 '지방 분해' 모드로 변하게 됩니다. 보통 공복 12시간 정도 지나면 지방 분해 대사가 시작되기 때문에 아침과 저녁 식사 사이의 12시간의 공복을 지켜주는 게 좋습니다. 비만인 사람들은 이미 인슐린 저항성이 있기 때문에 지방 대사 시간이 더 오랜 시간이 필요하므로 일반 사람보다는 더 긴 공복시간의 단식이 필요합니다. 주 1~2회 정도 시행하는 것이 적당합니다. 

 

운동하는 방법 9

첫 번째, 엎드려서 복부 늘리는 방법이 있습니다.

엎드린 채로 상체를 일으키며 허리를 쭉 펴는 방법입니다. 이는 앞쪽 복부를 자극하여 근막의 탄력을 높이면서 복부의 처짐은 방지합니다.

 

두 번째, 몸통 비틀며 다리를 드는 방법입니다.

밀대를 어때 뒤로 잡은 상태에서 무릎을 옆구리 방향으로 힘껏 들어 올리는 방법입니다. 측면의 복부를 자극하여 근막의 탄력을 높이고, 복부의 처짐을 방지합니다.

 

세 번째, 밀대를 어깨 뒤로 잡은 상태로 무릎을 반대편 어깨 쪽과 가까워지게 들어 올리는 방법이 있습니다.

이는 고관절과 복부의 근막을 자극해서 지방의 연소를 돕고 탄력을 높여줍니다.

 

네 번째, 앞으로 찌르는 방법입니다.

한쪽 다리를 앞으로 내딛으면서 상체를 구부리고, 밀대를 앞으로 찌르는 동작입니다. 고관절 근육의 사용이 많아 하복부 뱃살을 감소시키는 효과가 있습니다.

 

다섯째, 손을 크게 내리치는 동작입니다.

양손에 페트병을 잡은 상태에서 가위 자세를 한 다음, 머리 위로 올리고 내리는 동작을 반복합니다. 고관절 움직임으로 앞쪽 근막을 자극하여 근육들의 힘을 주고, 탄력을 높여줍니다.

 

여섯 번째, 무릎 앞으로 드는 동작입니다.

포갠 두 손을 가슴 앞으로 두고, 무릎을 들어 올리며 닿게 하는 동작입니다. 앞쪽 복부를 자극하여 근막의 탄력을 올려주고, 지방을 태우는 효과가 있습니다.

 

일곱 번째, 제자리 뛰는 동작입니다.

어깨너비로 발을 벌려 가볍게 점프를 하는 동작입니다. 점프는 근육의 자극을 높이고, 순환계를 활성화해 주며 전체 대사량 또한 높여주는 효과가 있습니다.

 

여덟 번째, 몸통 옆으로 기울이는 동작입니다.

양손에 페트병을 들고, 번갈아 가며 한쪽 복숭아뼈 쪽으로 내려주는 동작입니다. 측면 쪽의 움직임을 통해서 근막의 자극과 탄력을 주고, 쳐지는 현상을 방지하며 지방의 연소를 돕는 동작입니다.

 

마지막 아홉 번째, 수영하기입니다.

바닥에 엎드려 양쪽 팔과 다리를 이용하여 수영하듯 교차하는 동작입니다. 허리 주변 근육의 힘과 복부근막을 높여 복부 둘레를 줄여주는데 효과적입니다.