식이섬유, 뭘 먹는게 좋을까?

식이섬유

 

식이섬유도 다양한 종류가 있습니다. 종류에 따라 특징도 다양하기 때문에 몸에 좋은 역할도 다릅니다. 나에게 맞는 식이섬유를 섭취하면서 영양균형까지 갖출 수 있도록 식이섬유, 뭘 먹는 게 좋을지에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

식이섬유, 뭘 먹을까요?

 : 식이섬유도 모두 같은 종류가 아닙니다. 당의 연결에 따라 식이섬유의 종류가 다르다고 할 수 있습니다. 연결된 당에 따라 포도당이 연결된 섬유소인 셀룰로오스가 있고, 갈락토오스란 당이 연결된 펙틴이 있습니다. 섬유소는 종류에 따라 특징도 다양합니다. 당뇨병이나 변비에 좋은 섬유소가 있는 것처럼 특징에 따라 몸에 끼치는 영향이 다릅니다. 또한, 같은 식품이라도 부위에 따라 섬유소의 종류도 다양합니다. 

 

식물 세포 벽을 만드는 식이섬유

 : 식물성 식품에 유용한 식이섬유가 들어 있습니다. 식이섬유는 식물 세포를 만들고, 둘러싸서 벽을 만드는 주성분입니다. 따라서 식물을 먹으면 식이섬유를 자연스레 섭취할 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 먹는 것이 좋습니다. 

 

식이섬유 = 탄수화물 = 전분

 : 식이섬유는 긴 섬유 모양을 하고 있어 섬유소라 부릅니다. 이런 긴 섬유는 작은 단위들로 연결되어 있습니다. 그리고 식이섬유를 만드는 작은 단위는 '당'입니다. 당이 길게 연결되어 있는 것을 '다당류'라 하는데, 대표적인 다당류는 '전분'(포도당이 줄지어 연결됨)입니다. 당이 모여 만들어진 전분도 식이섬유도 모두 탄수화물입니다. 하지만 전분은 사람들이 피하는 대표적인 탄수화물입니다. 

 

살이 안 찌는 탄수화물, 식이섬유

 : 사람의 경우 전분의 당은 100% 몸에 흡수되어 에너지를 모두 만들어 내고, 식이섬유의 당은 전혀 흡수되지 않고 모두 내려가 버려 살이 찌지 않습니다. 

 

식이섬유의 종류 

 

질긴 섬유소

 : 채소 줄기, 현미 등의 전곡류, 과일 껍질 등은 섬유소가 많습니다. 

 

질기지 않은 섬유소

 : 딸기는 섬유소가 매우 많습니다.

 

여러 종류의 섬유소

 : 셀룰로오스, 펙틴, 리그닌, 검, 레미셀룰로오스, 뮤실리지 등의 섬유소가 있습니다. 

 

물에 안 녹는 섬유소와 녹는 섬유소

 : 섬유소는 물의 용해성에 따라 역할이 다릅니다. 수용성 섬유소와 불용성 섬유소 나눌 수 있는데, 수용성 섬유소는 펙틴, 검과 뮤실리지, 일부 헤미셀룰로오스가 있습니다. 불용성 섬유소는 셀룰로오스, 리그닌, 일부 헤미셀룰로오스가 있습니다. 

 

섬유소가 많은 식품

 :  수용성 섬유소의 펙틴은 과일에 많이 들어있습니다. 물과 섞여 젤을 만들고, 그 젤로 잼을 만들 수 있는데 딸기, 사과, 귤, 오렌지 등은 펙틴이 다량 함유되어 있습니다. 김, 미역, 다시마 등의 해조류와 귀리, 보리 등의 잡곡, 콩이나 바나나에도 수용성 섬유소가 많습니다.