처진 팔뚝 운동과 다이어트

팔뚝 살

 

나이와 살로 팔뚝 살이 처지면 옷을 고를 때 제한적이며 노출된 처진 팔뚝이 신경 쓰입니다. 여름에도 당당할 수 있는 팔뚝을 만들기 위한 가벼운 운동법과 처진 팔뚝 다이어트를 소개하겠습니다. 

 

 

처진 팔뚝 운동

  

1. 푸시업 

 : 삼각근을 단련하고 효과가 좋다.

• 평평한 바닥이나 매트 위에 엎드려 팔을 어깨너비만큼 벌린 상태로 손바닥으로 바닥을 짚고 몸을 지탱한다
• 다리는 일자로 쭉 뻗어 발가락 앞쪽 끝으로만 몸을 지탱한다
• 바닥에 가슴이 가까워지도록 몸을 최대한 내린다 ( 단, 바닥에 가슴이 닿으면 안 됨)
• 일정한 초시간으로 유지와 시작을 반복한다
• 엉덩이, 복부 근육 수축에도 도움

 2. 벤치 딥

 : 삼각근, 가슴, 어깨 주요 부위의 근육을 단련에 도움

• 의자나 계단, 또는 부엌의 선반을 이용하고 밀리지 않게 똑바로 앉는다
• 다리를 앞으로, 발은 바닥에 고정한다
• 의자나 계단, 선반 등 손바닥으로 짚고, 손가락을 아래로 향해서 고정한다. 
• 천천히 같은 속도로 등을 곧게 피고, 팔이 직각으로 될 때까지 내려갔다 올라온다

 3. 바이셉 컬

 : 이두박근 단련, 덤벨 2~5kg 적당 

• 똑바로 선 상태에서 발은 어깨너비만큼 벌리고 양손엔 덤벨을 쥔다
• 덤벨을 잡을 때는 손바닥이 하늘을 향하게 잡고 팔에 긴장을 풀어 축 늘어뜨린다
• 엉덩이부터 시작하여 덤벨을 천천히 가슴까지 들어 올린다
• 덤벨을 내리고 올리고 반복한다 (이두박근 긴장 상태 유지)
• 복부는 넣고 등은 핀 상태로 유지한다

4. 벤치 프레스

 : 삼각근과 상체 힘, 가슴, 어깨 근육에 도움

• 바벨과 운동용 벤치가 필요하며 원하는 무게를 추가한다 (힘들 정도의 무게)
• 초보자는 '바' 만으로도 충분하다
• 벤치에 눕고, 발은 바닥에 고정하며 어깨는 반드시 벤치에 닿게 누워야 한다
• 손을 위로 뻗어 바를 쥐어 잡고, 팔은 어깨너비 정도로 한다
• 복부 근육에도 좋다
• 천천히 바를 분리시켜 가슴 위로 내리고, 팔꿈치는 옆으로 구부리며 팔을 뻗는다
• 내릴 때 숨을 들이쉰다
• 같은 동작 반복한다

5. 숄더 프레스

 : 팔과 어깨, 이두박근, 삼각근을 단련하며 팔 전체의 근육을 강화시킨다

• 등을 곧게 펴고 양손에 덤벨을 들고 앉거나 서서 시작한다
• 어깨 높이까지 들어 올린 덤벨을 시작으로 손바닥은 밖으로 향하고, 팔꿈치는 손목보다 낮게 유지한다
• 천천히 힘을 주어 머리 위로 덤벨을 들어 올리고, 팔꿈치는 안으로 접지 않는다
• 머리 위로 올린 덤벨을 1~2초 유지하고 천천히 다시 내려온다

6. 풀업

 : 전체 근육, 등과 가슴, 어깨, 이두박근, 팔 아래, 복부 단련

• 철봉이나 바가 필요하며 머리 위에서 손바닥을 바깥으로 향하여 바를 잡는다
• 팔은 어깨보다 약간 넓게 벌리고 상체는 바에 매달린다
• 턱은 바에 닿을 때까지 몸을 당겨주며 1~2초 버티는 것이 좋다
• 몸을 아래로 내리고 반복하지만 팔의 힘을 완전히 풀지 않는다

7 펀치

 : 팔 단련과 어깨 근육, 몸의 힘을 키울 수 있다

• 바로 선 상태에서 다리는 어깨너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린다
• 팔과 팔꿈치는 직각 상태로 구부리며 얼굴 앞으로 주먹을 위치한다
• 한쪽 팔을 앞으로 강하게 일직선으로 날리며 손바닥은 아래로 향하게 해야 한다
• 양팔을 번갈아 반복한다

8. 암서클

 : 초보자에게 쉬운 동작으로 이두박근, 삼각근, 등과 어깨를 단련하는데 도움이 된다

• 어깨너비로 벌린 다리로 바르게 서고, 양팔을 바깥쪽으로 쭉 뻗어 어깨와 일직선으로 맞춘다
• 작은 원을 그리며 팔을 돌리되, 손목이나 팔꿈치는 고정해야 된다
• 20개 정도 했으면 방향을 바꿔 반복한다

 

처진 팔뚝 다이어트

 

1. 열량 줄인 식단

• 지방, 기름진 음식은 피한다.
• 지방이 적은 살코기의 음식과 야채, 과일을 함께 섭취한다. 
• 단백질이 풍부한 아침 식사는 살 빼는데 도움을 준다.
• 충분한 수분 섭취, 체중에 따라 물의 양을 늘려 마셔준다. 포만감과 함께 신진대사를 촉진시키고, 지방을 태우는데 도움이 된다.
• 영양바는 에너지를 채울 순 있지만 고지방 재료들이 많아 피하는 것이 좋다

2. 유산소 운동

• 불필요한 지방을 빼는데 도움
• 걷기, 달리기, 수영과 댄스 등은 유산소 운동으로 전신의 지방을 빼는데 도움
• 성인은 매주 평균 2시간 30분의 유산소 운동이나 1시간 15분 정도의 고강도 유산소 운동을 하는 것이 좋다

3. 꾸준한 지방 관리

• 건강한 생활 습관 유지 
• 저장방 단백질과 고섬유 탄수화물, 야채를 먹고, 하루 세끼 잘 챙겨 먹는다
• 꾸준히 운동하여 건강을 유지
• 간식을 줄인다