허리 통증에 피해야될 자세와 좋은 운동, 음식 BEST 소개

허리 통증 피해야할 자세 운동 음식 소개

허리 통증은 대부분 현대인들의 잘못된 자세가 허리 통증의 원인이 됩니다. 학생과 직장인들은 앉아 있는 시간이 길어 척추 이상이 올 확률이 높습니다. 목뼈, 등뼈, 허리뼈, 꼬리뼈, 엉치뼈로 조직된 척추는 우리 몸의 중심축입니다. 중심축인 척추가 손상될 경우, 움직임이 어려워 살이 찌게 되면서 체중이 늘어나고, 살이 찌면 척추에 부담을 주는 악순환의 연속이 됩니다. 허리 통증에 피해야될 자세와 좋은 운동, 음식에 대해 알아보겠습니다. 

허리 통증에 피해야될 자세

오래 앉아있는 것은 좋지 않습니다. 앉아 있을 때가 서 있을 때보다 허리의 압력이 1.4배가 높아지기 때문에 자세를 바꿔 천천히 가볍게 걷는 것이 좋습니다. 엎드린 자세로 잠을 자거나 TV를 보거나, 스마트폰을 보는 등의 자세는 허리 굴곡이 커지고 척추 기립근에 부담을 주기 때문에 무조건 피하는 게 좋습니다. 또한, 앉아서 다리를 꼬는 것은 척추의 균형을 무너뜨리고 혈액순환 장애를 불러오기 때문에 통증에 악영향을 줄 수 있습니다. 

 

허리 운동에 좋은 스트레칭 BEST 6

허리 운동에 좋은 스트레칭 6가지를 소개하겠습니다.

첫 번째는 슈퍼맨 자세입니다.

바닥에 엎드려 복부만 바닥에 대고, 슈퍼맨처럼 상체, 두 팔, 양다리를 쭉 올려줍니다. 뻗은 상태로 5초간 유지한 후에 내려놓습니다. 슈퍼맨 스트레칭은 허벅지, 등, 엉덩이를 포함한 하체 근육 운동과 코어 근육 운동을 집중적으로 키우는 운동으로 허리 통증을 감소시키거나 예방하고, 전체적으로 탄탄한 몸을 만드는데 효과적입니다. 엎드려 온몸을 들어 올리면서 소모되는 칼로리와 어깨, 척추, 구부정한 목의 자세를 올바르게 만들어 교정시키는 효과가 있습니다.

 

두 번째, 브릿지 자세입니다.

바닥에 바로 누운 상태에서 다리는 골반 크기로 벌린 후 엉덩이와 허리를 천천히 올려 숨을 들이마셨다 내쉬었다 반복하는 스트레칭입니다. 척추가 바닥에 하나씩 닿는다는 생각으로 천천히 느끼면서 내려와야 하며, 이는 골반 교정과 허리 운동에 효과적입니다. 대퇴골과 고관절의 근력을 만들어줘서 무릎 통증에도 효과적으로 도움을 주는 스트레칭입니다. 

 

세 번째, 걷기입니다.

허리 통증의 대부분의 원인은 잘못된 자세 때문입니다. 구부린 허리를 펴고 바른 자세에 도움이 됩니다. 무리하지 않는 선에서 천천히 걷기 운동을 하시는 게 좋습니다. 하지만, 걷는 도중 통증이 점점 심해질 경우는 바로 중단하셔야 됩니다. 보통 걷는 것만으로도 허리 통증을 완화시킬 수 있기 때문에 허리 통증이 심한 사람들은 꾸준한 걷기 운동이 좋습니다.

네 번째, 달리기입니다.

걷기 운동이 괜찮다면 달리기를 함께 하시는 것도 좋습니다. 허리 통증이나 디스크가 있는 사람들에게 최고의 운동은 걷기와 달리기입니다. 달리기를 꾸준히 하는 사람들은 디스크 내부에 수분의 함량이 높고 두꺼워진다 합니다.

 

다섯 번째, 근력 운동입니다. 가볍게 고무밴드 당기기 정도로 출발합니다. 자리에 앉아 고무밴드를 발에  걸어 고정하여 당기거나, 양 무릎 위에 고정시켜 다리를 벌리는 운동을 하면 엉덩이 근력이 발달되어 허리에도 좋은 영향을 끼치게 됩니다.

 

여섯 번째, 플랭크입니다.

플랭크는 허리 운동입니다. 허리 통증이 심하지 않은 사람들이 하는 것이 좋은 운동입니다. 코어 운동은 허리 근육을 만드는 가장 안전한 운동이지만, 조심하지 않으면 오히려 허리의 통증을 악화시킬 수 있습니다. 올바른 자세가 중요합니다. 허리를 아래쪽으로 내려 꼿꼿이 세운 자세가 좋습니다. 

 

허리에 좋은 음식 BEST 4

첫 번째, 우유입니다.

우유는 쉽게 칼슘을 섭취할 수 있는 식품으로 골다공증 관련 질병 예방의 효과가 높다 할 수 있습니다. 하루 한잔을 꾸준히 마셔주면 골다공증 위험이 있는 40~50대 여성에게 좋습니다. 운동과 여행 등의 피로할 때도 우유 한잔으로 칼슘과 단백질을 흡수시켜 피로 해소에 도움을 줍니다. 가끔씩 우유에 식초를 타서 먹으면 비린맛을 잡아주며, 걸쭉한 질감으로 변해 식사 대용으로도 좋습니다. 식초는 세포 노화를 막고, 뼈를 단단하게 만들며 몸속의 칼슘 흡착력을 높여줍니다. 식초뿐만이 아니라 마늘 가루를 타서 먹는 것도 좋은데, 마늘의 유황 성분은 허리디스크가 신경을 압박해서 생기는 신경염을 줄여주고, 아호엔느라는 성분은 신경 속의 혈액순환 장애를 줄여 개선시키는 효과가 있습니다.

두 번째, 두부입니다.

두부는 허리 건강에 좋은 음식이자 단백질의 체내 흡수율이 100%에 가까울 정도로 높습니다. 필수 아미노산인 아이신과 칼슘이 풍부한 건강 음식입니다.

 

세 번째, 사골입니다.

사골은 특히 퇴행성 척추에 좋은 음식입니다. 처음에 끓인 사골보다 뒤에 나오는 말간 국물의 사골이 뼈 건강에 도움이 더 됩니다. 사골은 고단백 음식이라 살이 찔 거라는 생각을 하지만, 열량은 많지 않아 다이어트와 허리가 좋지 않은 사람들에게는 좋은 음식입니다.

 

네 번째, 토마토입니다.

토마토는 영양소가 풍부해 비타민B2,  비타민C 의 영양소가 풍부하고, 당분과 칼로리는 낮습니다. 콜레스테롤을 낮추고 몸속에 지방이 쌓이는 것을 막아줍니다. 또한, 카로티노이드, 플라보노이드의 성분은 무릎, 허리 등에서 발생될 수 있는 통증을 줄여줄 수 있습니다. 다섯 번째, 부추입니다. 비타민A가 풍부하고 비타민B2, C, 칼슘, 철, 카로틴 등 다양한 영양을 갖춘 식재료입니다. 유화 아릴 이라는 성분은 파와 비슷한 냄새, 자율신경을 자극하고 에너지 대사를 활발하게 만들어 줍니다. 부추의 다양한 영양소로 무릎과 척추를 따뜻하게 하며, 혈액순환을 도와줍니다. 

 

지금까지 허리 통증에 피해야될 자세와 좋은 운동, 음식에 대해 알아보았습니다. 꾸준한 운동과 건강한 생활 습관으로 건강한 생활을 만들어 가시길 바랍니다.