근력 운동의 종류와 초보자의 맞춤 근력 운동

근력 운동

근력 운동의 종류와 초보자의 맞춤 근력 운동에 대해 알아보겠습니다. 근력 운동이란 근육을 강화시키는 것으로 중량을 가지고 몸의 부하를 주는 운동입니다. 점차 중량을 늘리고 꾸준히 운동하면 탄탄한 몸의 운동 효과를 만들어낼 수 있습니다. 단, 체력에 따라 중량을 선택하셔야 하며 나에게 맞는 운동을 찾아 적절하게 운동하시길 권해드립니다.

 

 

 

 

근력 운동의 종류

체중을 이용하여 하는 맨몸운동과 기구를 이용하여 운동하는 기구(머신) 운동, 덤벨과 바벨, 케틀벨 등을 이용하여 하는 프리웨트가 있습니다.

 

첫 번째 맨몸운동입니다.

맨몸운동은 필라테스나 요가, 팔 굽혀 펴기와 턱걸이, 윗몸일으키기 등이 있으며 장점으로는 기구 운동보다는 쉽게 할 수 있으며 소도구들을 이용하면 초보와 중급 이상의 분들도 효과를 보실 수 있습니다. 단점으로는 체중의 이용으로 운동하기 때문에 근육의 과부하를 점차적으로 주기가 어렵습니다.

두 번째, 기구(머신) 운동이 있습니다.

몸 상태에 따라 중량을 조절하고, 근력에 맞는 운동을 할 수 있습니다. 신체 부위별 다양한 운동 기구가 있으며 계속해서 좋은 기구들이 많이 생기고 있습니다. 좋은 점은 손쉽게 조작을 할 수 있으며 근력에 맞는 운동이 가능합니다. 부위별 집중할 수 있는 운동을 할 수 있습니다. 아쉬운 점은 정품이 아닌 기구가 많으며 고가이다 보니 쉽게 구입하여 사용할 수 없습니다. 자리를 많이 차지하고 쉽게 들거나 옮길 수 없어 홈트레이닝으로는 사용하기 어렵습니다. 또한 보조근육의 사용이 낮기 때문에 몸의 균형이 깨질 수 있습니다.

 

세 번째, 프리웨이트 운동이 있습니다.

바벨과 덤벨이 대표적이며 몸을 지지하고 움직이는 운동법입니다. 좋은 점은 바벨과 덤벨의 중량을 이용하기 때문에 코어 중심의 운동으로 주동근과 협응근의 발달과 전체적인 몸을 단단하게 만들 수 있습니다. 아쉬운 점은 바벨과 덤벨을 이용하다 보면 거치대인 렉과 벤치 또한 필요합니다. 올바르지 못한 자세, 중량을 이용하는 운동은 부상으로 이어질 가능성이 있어 항상 바른 자세와 조심이 필요합니다. 

 

초보자에게 맞춤 근력 운동은?

기구가 필요없는 집에서도 간단히 할 수 있는 초보자 맞춤 근력 운동을 소개해 드리겠습니다.

첫 번째, 스쾃입니다.

이제 막 운동을 시작하는 사람이라면 스쾃 자세를 생활화하는 것이 좋습니다. 스쾃는 하체 근육을 탄력 있고 단단하게 만드는 운동입니다. 기본자세로 양발을 어깨너비로 벌리고 두 손을 가슴 앞으로 둔 뒤 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리며 엉덩이는 뒤로 빼고, 가슴을 세우는 동작으로 합니다. 바르지 않은 자세는 무릎의 통증을 일으킬 수 있어 바른 자세를 익혀 실행하시는 것이 중요합니다.

 

두 번째, 런지입니다.

몸의 전체적인 중심과 균형을 잡아주는 운동법입니다. 올바른 자세로는 한쪽 다리는 앞, 다른 다리는 뒤로 뺀 다음, 무릎을 구부려 주면서 앞다리의 무릎 각도는 90도가 되도록 하여 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿으면 안 되고 닿기 직전까지 구부리는 동작입니다.

 

세 번째 플랭크가 있습니다.

플랭크는 코어 근육의 집중과 강화를 시킬 수 있는 대표적인 운동법으로 무게 중심을 이루는 골반과 등, 복부의 근육을 의미합니다. 코어의 근육을 단단하게 만들어야 몸의 비례가 좋아지고 몸의 안정성도 증가해 전체적인 균형을 이룰 수 있습니다. 올바른 자세로는 바닥에 엎드려 어깨너비로 벌린 두 손을 바닥에 집고 서서히 몸을 일으켜 줍니다. 중요한 것은 전체적인 몸이 일직선으로 유지될 수 있게 일으켜야 됩니다. 흔히 하는 실수로 엉덩이가 처지거나 올라오기도 합니다. 절대 쉽지 않은 운동이며 제대로 된 자세로 하면 몸이 떨리고 땀이 흐르는 경험을 하실 수 있습니다.

 

네 번째, 상체 운동이 있습니다.

운동은 상체와 하체를 같이 병행하여 전체적으로 운동해 주는 것이 좋습니다. 상체 운동은 척추를 지지하는 근육을 강화시켜 허리의 통증과 디스크를 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 앞 윗부분과 어깨를 단련하는 벤치 딥스와 덤벨을 들고 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 올리는 오버헤드 프레스는 상체 근력 운동입니다.