건강한 다이어트 음식 9가지와 일반식 조절하기

다이어트 음식 10가지

 

5월이 되고, 노출의 계절인 여름이 다가옵니다. 건강을 유지하면서 다이어트를 하려면 식단 조절이 필수입니다. 몸에 좋은 건강한 다이어트를 위한 음식 9가지와 일반식을 조절하여 다이어트에 도움이 되는 방법을 소개하고자 합니다. 음식과 함께 운동을 병행하면 더 빠른 효과와 건강하고 매력적인 몸을 만드실 수 있을 것입니다. 

 

건강한 다이어트 음식 10가지

건강한 다이어트 음식 10가지에 대해 정리해 보았습니다.

 

첫 번째, 계란입니다.

칼로리는 낮고 단백질이 풍부한 계란은 우리 주변에서 쉽게 먹을 수 있는 음식입니다. 아이나 어른 불문하고 무난하게 사랑받는 음식입니다. 적당한 지방과 몸에 좋은 콜레스테롤, 단백질의 조합은 에너지, 면역력을 올리고 눈 건강, 뼈 건강, 빈혈 예방에 효과적입니다. 여러 요리에 곁들여 먹거나 활용하기 좋은 음식입니다. 계란 2알에 300㎉ 이하 정도 됩니다. 하루 1~3알 정도 섭취를 권장합니다.

 

두 번째 음식은 딸기입니다.

딸기는 향긋한 냄새로도 침샘을 자극하는데 특히 비타민C가 풍부해서 면역력과 감기 예방에 뛰어난 효과가 있습니다. 귤의 1.6배, 키위의 2.6배의 비타민C를 갖고 있는 딸기는 비타민 보충으로 드시기 좋은 과일입니다. 또한, 수분은 풍부하고 열량이 낮기 때문에 다이어트에 효과적인 과일입니다.

 

세 번째, 흰살생선입니다.

흰살생선은 단백질이 높고, 몸에 필요한 불포화 지방산, 오메가 3 등의 성분이 다량 함유되어 있어 건강한 다이어트에 필수적입니다. 칼로리가 낮고 열량이 낮습니다. 칼로리가 낮은 생선은 대구, 가자미, 광어, 농어, 도미, 틸라피아, 우럭 등이 있습니다. 불포화 지방산이 뛰어난 생선은 연어가 있습니다.

 

네 번째, 그릭요거트가 있습니다.

칼로리 높은 편이지만, 포만감을 주기 때문에 아침을 거르지 않고 식사 대용으로 간단히 섭취하기 좋습니다. 단백질이 풍부하며, 섬유질이 많은 오트밀, 단백질 시리얼, 과일 등과 함께 먹으면 맛있고 영양가 있는 식사가 될 수 있습니다.

 

다섯 번째, 고기입니다.

소고기, 돼지고기, 닭고기 등이 있으며 건강한 다이어트를 위한 필수 음식입니다. 단백질 공급을 해주며, 야채를 많이 추가해서 함께 먹는 걸 권해드립니다. 지방이 최대한 적은 부위로 소고기 안심, 등심 부위와 돼지고기도 지방이 없는 등심, 안심, 뒷다리살 부위로 살코기 위주로 드시는 게 좋습니다. 주 3~4회 정도 드셔서 단백질을 보충하시길 권해 드립니다.

 

여섯 번째, 채소입니다.

식이섬유가 풍부하고 영양가가 높은 채소는 다양하게 드시길 권해드립니다. 열량이 낮고, 당질 함량 또한 낮아 다이어트할 때 효과적입니다. 비타민, 무기질, 항산화 성분이 풍부한 잎채소는 아무리 많이 먹어도 칼로리 걱정이 없습니다. 

 

일곱 번째, 견과류입니다.

영양이 높고 건강에 좋은 견과류는 지방 함량은 높지만 몸에 이로운 불포화 지방산입니다. 이는 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증, 혈액을 건강하게 하며 심장병의 위험을 예방합니다. 매일 꾸준히 40g의 견과류는 혈액을 건강하게 해 줍니다. 오메가 3가 많은데 이는 두뇌 발달에 좋고, 치매 예방이 됩니다. 또한, 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에도 도움이 됩니다. 하지만 고칼로리 음식인 견과류는 너무 많이 먹으면 다이어트에 방해가 되니 하루 적당량으로 건강한 다이어트를 하시길 권해드립니다.

 

여덟 번째, 감자입니다.

감자는 포만감이 높고, 칼로리가 적은 음식으로 감자 속의 풍부한 칼륨이 체내의 나트륨을 희석하여 혈압을 조절해 줍니다. 많은 비타민C는 몸의 부종의 도움을 줍니다.

 

아홉 번째, 고구마입니다. 비타민B1과 단백질을 합성하는데 필요한 망간이 많습니다. 고구마는 감자보다 당분이 높고, 식이섬유가 많습니다. 감자의 GI 지수는 고구마보다 높기 때문에 다이어트 음식으로 고구마를 더 추천해 드립니다.

 

열 번째, 유제품입니다. 다양한 영양소를 몸에 제공하고, 몸에 좋은 유제품은 칼슘도 풍부합니다. 비타민B2, 소화 흡수에 좋은 단백질이 풍부합니다. 대표적으로 우유는 영양 성분이 좋고, 칼슘이 풍부하여 골다공증 예방과 뼈 건강에 도움을 줍니다. 포만감 또한 좋기 때문에 식전에 마시면 음식 조절에 도움이 됩니다. 

일반식 조절하기 

다이어트 식단을 따로 챙겨 드시기 힘든 분들을 위해 일반식으로 조절하는 방법을 정리해 보았습니다.

 

첫째, 평소 먹는 양의 절반만 먹습니다.

 

둘째, 단백질, 식이섬유, 비타민의 섭취를 늘리고, 염분(탄수화물, 지방)의 양은 줄이고 피합니다.

육류, 다양한 채소와 비타민을 많이 먹고, 탄수화물(밥), 국물(염분), 튀김(지방) 등의 음식은 줄입니다. 지방이 들어간 육류는 채소를 더욱 많이 드시고, 식사를 할 때 밥은 적게, 국물보단 건더기 위주로 드셔야 됩니다.

 

셋째, 먹는 순서가 있습니다.

순서만으로도 건강하게 살을 뺄 수 있는데, 포만감이 높으면서 칼로리는 낮은 음식을 먼저 시작하여 과식을 피하는 것입니다. 먼저 다양한 채소를 먹고, 다음은 두부나 생선, 지방이 없는 육류로 식사합니다.

 

넷째, 인스턴트 피하기입니다.

영양은 부족하고 염분과 포화지방은 많은 인스턴트는 면역기능을 떨어뜨리며, 다이어트 실패의 원인이 됩니다. 

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